“Pickle-ball Elbow” – đau khuỷu tay và cách xử lý.

1. Pickle-ball Elbow là gì?

– Tên y khoa: Lateral Epicondylitis (viêm gân bám lồi cầu ngoài).

– Hiểu đơn giản: Gân ở mặt ngoài khuỷu (nơi bám của nhóm cơ duỗi cổ tay) bị chấn thương lặp lại, gây đau nhói khi vung vợt, bắt tay, vặn nắp chai.

2. Vì sao dân pickle-ball dễ gặp?

– Cú back-hand & flick liên tục → gân phải “giật đàn hồi” hàng trăm lần.

– Cầm cán quá chặt hoặc dùng vợt nặng, nhiều rung.

– Tăng giờ chơi quá nhanh (hôm nay 30 phút, tuần sau 2 giờ).

– Tuổi ngoài 40 – gân kém đàn hồi tự nhiên.

3. Dấu hiệu nhận biết

– Đau nhói điểm xương nhô ngoài khuỷu khi bóp bóng, nâng bình nước.

– Yếu lực nắm, cổ tay mỏi nhanh.

– Đôi khi lan xuống mặt ngoài cẳng tay.

(Nếu khuỷu sưng đỏ, tay tê bì → đi khám sớm.)

4. Làm gì khi bắt đầu đau?

– Ngày 1-7: Nghỉ ngơi, chườm đá 15′, băng ép nhẹ, kê cao khi nghỉ -> Giảm viêm, tránh kích thích thêm.

– Tuần 2-4: Manual/Sport massage 10-15′ vùng cẳng tay + đeo đai đệm (counter-force) khi chơi -> Massage mô mềm giúp máu nuôi gân, đai chia bớt lực kéo gân.

– Tuần 2-6: Bài tập Eccentric (hạ tạ chậm): cầm tạ 1-2 kg, hạ cổ tay xuống 5 giây, 3 hiệp × 10 -> Eccentric đã được chứng minh kích thích gân tự phục hồi.

– Trên 6 tuần còn đau: Khám chuyên gia – cân nhắc shockwave, PRP, chỉnh kỹ thuật vung vợt -> Điều trị chuyên sâu khi gân dai dẳng không lành.

5. Phục hồi – “RECOVERY KIT” tại nhà

– Foam-roller hoặc tự massage nhẹ vùng cẳng tay 2 phút mỗi mặt.

– Tập thêm các động tác giúp phần cẳng tay khoẻ hơn.

(Thao tác massage nên nhẹ – tránh “bóp bầm” gân đang viêm.)

6. Ngừa tái phát – 5 thói quen vàng

– Khởi động cổ tay – vai 5 phút: xoay tròn, chống đẩy tường.

– Rule 10%: chỉ tăng thời lượng chơi tối đa 10% mỗi tuần.

– Chọn vợt 7,3oz – 8,4oz, grip vừa tay, dán miếng giảm rung nếu cần.

– Sau 2 ngày chơi liên tiếp, nghỉ 1 ngày cho gân hồi phục.

– Tập sức mạnh cẳng tay (kẹp bóp tay, farmer’s carry) 2 buổi/tuần.

7. Khi nào cần gặp bác sĩ / vật lý trị liệu?

– Đau >6 tuần không giảm dù đã nghỉ + tập.

– Đau lan xuống bàn tay, tê rần, yếu bắp tay.

– Sưng đỏ, nóng – nghi ngờ viêm gân nặng hoặc thoái hóa gân.

Tóm lại: “Pickle-ball Elbow” thường là viêm gân do quá tải, không phải “bệnh nan y”. Nghỉ ngơi hợp lý, massage thể thao đúng cách, bài tập hạ tạ chậm và điều chỉnh thói quen chơi là đủ để bạn sớm quay lại sân. “Pickle-ball Elbow” – đau khuỷu tay và cách xử lý.

Đừng để một cú back-hand hỏng biến thành 6 tuần nằm nhà – lắng nghe khuỷu tay ngay từ hôm nay!