Skip to content
    • hoangdongcdxd1@gmail.com
    • 098 864 3292
Hoàng Đông JPHoàng Đông JP
  • Trang chủ
  • Giới thiệu
  • Giày Adidas
  • Giày Asics
  • Giày Nike
  • Giày Lacoste
  • Túi chính hãng
  • Tin tức
  • Liên hệ
    • Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

  • Menu
  • Giỏ hàng

    Chưa có sản phẩm trong giỏ hàng.

Trang chủ Blog 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL

5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL

Tăng tốc – Bứt phá – Ngừa chấn thương với giáo án chuẩn quốc tế, tư vấn bởi Hoàng Đông JP – 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL

1. Split‑Step Squat Jump

Chuẩn hóa động tác “bùng nổ” trước mọi cú trả bóng

Tiêu chíMô tả
Cách thực hiện➊ Đứng tư thế split‑step (hai chân rộng bằng vai). ➋ Hạ squat ½, chạm tay vào đầu gối. ➌ Bật nhảy thẳng, thu gối – tiếp đất nhẹ. 3×12‑15 lần.
Ưu điểmTăng power bắp đùi, cải thiện phản xạ split‑step.
Nhược điểmDễ đau gối nếu chưa khởi động.
Biến thể màu sắc dụng cụDùng dây kháng lực màu xanh lá (medium) hoặc đỏ (heavy).

2. Lateral Shuffle with Resistance Band

Xây “cơ chân ngang” – chìa khóa di chuyển side‑to‑side

Tiêu chíMô tả
Thiết lậpQuấn dây miniband quanh cổ chân (màu vàng nhạt = light).
Thực hiệnBước ngang 8–10 m → đảo hướng. 4 hiệp × 30 giây.
Ưu điểmKích hoạt cơ mông trung gian – giảm nguy cơ lật gối.
Nhược điểmNếu band quá căng sẽ siết cổ chân.
Chuẩn sânThực hiện trên mặt sân acrylic nhẵn (chuẩn ITF COF 0,6) hoặc sàn gỗ indoor.

3. Single‑Leg Romanian Deadlift (RDL)

Ổn định gân khoeo – phòng rách cơ khi stop‑start

Tiêu chíMô tả
Dụng cụTạ đơn 6–12 kg, quai cầm phủ nhựa màu đen/đỏ chống trượt mồ hôi.
Thực hiệnĐứng chân phải, lưng thẳng; gập hông, tạ chạm gối. Vươn trở lại. 3×10 mỗi chân.
Ưu điểmCủng cố chuỗi sau (posterior chain), tăng thăng bằng.
Nhược điểmCần kiểm soát lưng – tránh gù.
Tip giàyGiày đế phẳng, drop thấp (Adidas Ubersonic 5, Nike Vapor 11) để cảm nhận mặt sân tốt.

4. Skater Lunges (Lunge chéo)

Tái hiện bước “cross‑over” khi chạy đuổi bóng sâu

Tiêu chíMô tả
FormNhảy chéo phải → hạ gối trái ra sau, tay chạm đất. Đổi bên. 3×30 giây.
Ưu điểmRèn sức mạnh bắp đùi & cơ mông, cải thiện change‑of‑direction.
Nhược điểmChân mới tập dễ căng IT‑Band.
Màu sắc thảmSử dụng thảm EVA xanh navy có vạch trắng giả lập baseline.

5. Calf Raise + Eccentric Drop

Bảo vệ gót & gân Achilles – “phanh” mượt trên hard court

Tiêu chíMô tả
Cách làmĐứng mép bục cao 10 cm, nhón cao – hạ chậm 3 giây. 4×15 lần.
Ưu điểmTăng sức bền cơ bắp chân, giảm chuột rút cuối set.
Nhược điểmCần giày bám – tránh trượt bục.
Giày đề xuấtAsics Gel‑Resolution 9 (đế AHAR+ bấu mép tốt).

6. Kết hợp giáo án & tiêu chuẩn quốc tế

Thứ Nội dungChuẩn ITF/IFP
Thứ 2Split‑Step Squat Jump – RDLNghỉ 60 s/hiệp
Thứ 4Shuffle Band – Skater LungeSân độ ma sát 0,6 COF
Thứ 6Calf Raise – Yoga giãn cơNhịp tim < 75 % HRmax

7. Lời khuyên chọn giày & phụ kiện tập 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL

  • Đế: Adiwear (bền hard court), AHAR+ (siêu bám)
  • Upper: Primeknit hoặc Flyknit – thoáng, nhẹ
  • Form Wide cho chân bè (Barricade 13 W, Vapor 11 W)
  • Màu: trắng‑xanh navy (hard), nâu‑đỏ (clay) tùy sân

📦 Hoàng Đông JP có đủ size nữ/nam, ship COD, đổi size 7 ngày.

bài tập chân tennis • bài tập pickleball • bài tập split‑step • lateral shuffle tennis • calf raise phòng chấn thương • giày tennis tập chân • giày pickleball chính hãng • adidas barricade 13 • nike vapor 11 • asics gel resolution 9 • bài tập footwork tennis • cách tăng tốc tennis • bài tập cơ mông pickleball • hoàng đông jp giày tennis • ship cod giày thể thao #tennisworkout #pickleballfitness #footworktraining #splitstep #lateralshuffle #skaterlunge #giaytennis #hoangdongjp #barricade13 #vapor11 #gelresolution9 #giaypickleball #tennisvietnam #pickleballvietnam #shipcod

Nội dung có hữu ích cho bạn?

Hãy bình chọn 5 sao nếu bạn tìm thấy nội dung hữu ích.

Xếp hạng: 0 / 5. Phiếu bầu: 0

Không có đánh giá nào. Hãy là người đầu tiên đánh giá bài viết này

Bài viết cùng chủ đề

  • Giay Courtjam Bounce Trang Fu8102 01 Standard Giày Tennis Adidas CourtJam Bounce FU8102
  • Hướng Dẫn Chọn Giày Pickleball Tennis Tốt Nhất
  • ĐÁNH GIÁ CHẤT LƯỢNG GIÀY PICKLEBALL TENNIS NIKE
  • 6 LƯU Ý VÀNG GIÚP TRÁNH CHẤN THƯƠNG KHI CHƠI PICKLEBALL
  • Kỹ Thuật Giao Bóng Pickleball
  • Top 5 Mẫu Giày Pickleball Tốt Nhất Của Adidas

Để lại một bình luận Hủy

Email của bạn sẽ không được hiển thị công khai. Các trường bắt buộc được đánh dấu *

Danh mục sản phẩm
  • Giày Adidas
  • Giày Asics
  • Giày Nike
  • Giày Lacoste
  • Túi chính hãng
Sản phẩm mới
  • Giày Tennis Pickleball Gamecourt 2.0 JP7723 2.200.000₫ Giá gốc là: 2.200.000₫.1.490.000₫Giá hiện tại là: 1.490.000₫.
  • Giày Pickleball Tennis Adizero Ubersonic 5 JR2714 3.800.000₫ Giá gốc là: 3.800.000₫.2.670.000₫Giá hiện tại là: 2.670.000₫.
  • GIÀY PICKLEBALL TENNIS GAMECOURT 2.0 JP7722 2.200.000₫ Giá gốc là: 2.200.000₫.1.490.000₫Giá hiện tại là: 1.490.000₫.
  • Giày Tennis Pickleball Game Spec ID2470 2.200.000₫ Giá gốc là: 2.200.000₫.1.390.000₫Giá hiện tại là: 1.390.000₫.
  • Giày pickleball tennis UBERSONIC 5 JQ3778 4.000.000₫ Giá gốc là: 4.000.000₫.2.670.000₫Giá hiện tại là: 2.670.000₫.
Bài viết mới
  • 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL
  • CÓ NÊN DÁN ĐẾ GIÀY TENNIS / PICKLEBALL?
  • GIÀY TENNIS LÀ GÌ?
  • GIÀY PICKLEBALL LÀ GÌ?
  • CHẤN THƯƠNG ĐẦU GỐI CHƠI PICKLEBALL
MIỄN PHÍ SHIP TOÀN QUỐC

Chúng tôi FREESHIP đơn hàng từ 0 vnd

DỊCH VỤ CHU ĐÁO

Mang đến cho bạn sự chu đáo trong dịch vụ, chất lượng trong sản phẩm.

NHẬN ĐẶT HÀNG QUỐC TẾ

Nhận đặt hàng từ nước ngoài về Viêt Nam với chi phí thấp nhất.

Liên hệ

Hoàng Đông JP

  • Địa chỉ: Hà Nội
  • Phone: 098 864 3292
  • Email: hoangdongcdxd1@gmail.com
Chính sách khách hàng
  • Chính sách bảo hành
  • Chính sách đổi trả / hoàn tiền
  • Chính sách vận chuyển
  • Chính sách bảo mật thông tin
Hướng dẫn mua hàng
  • Cam kết bán hàng
  • Hướng dẫn mua hàng
  • Đặt hàng Online – Nhận cửa hàng
  • Phương thức thanh toán
  • Phương thức vận chuyển
Fanpage
Hoangdongjp.com - Hàng Xách Tay
Thiết Kế Website Bởi Duy Anh Web
  • MENU CHÍNH
  • Trang chủ
  • Giới thiệu
  • Giày Adidas
  • Giày Asics
  • Giày Nike
  • Giày Lacoste
  • Túi chính hãng
  • Tin tức
  • Liên hệ
  • DANH MỤC SẢN PHẨM
  • Giày Adidas
  • Giày Asics
  • Giày Nike
  • Giày Lacoste
  • Túi chính hãng
Zalo
Phone

Đăng nhập

Quên mật khẩu?