5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL
Tăng tốc – Bứt phá – Ngừa chấn thương với giáo án chuẩn quốc tế, tư vấn bởi Hoàng Đông JP – 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL
1. Split‑Step Squat Jump
Chuẩn hóa động tác “bùng nổ” trước mọi cú trả bóng
| Tiêu chí | Mô tả |
|---|---|
| Cách thực hiện | ➊ Đứng tư thế split‑step (hai chân rộng bằng vai). ➋ Hạ squat ½, chạm tay vào đầu gối. ➌ Bật nhảy thẳng, thu gối – tiếp đất nhẹ. 3×12‑15 lần. |
| Ưu điểm | Tăng power bắp đùi, cải thiện phản xạ split‑step. |
| Nhược điểm | Dễ đau gối nếu chưa khởi động. |
| Biến thể màu sắc dụng cụ | Dùng dây kháng lực màu xanh lá (medium) hoặc đỏ (heavy). |
2. Lateral Shuffle with Resistance Band
Xây “cơ chân ngang” – chìa khóa di chuyển side‑to‑side
| Tiêu chí | Mô tả |
|---|---|
| Thiết lập | Quấn dây miniband quanh cổ chân (màu vàng nhạt = light). |
| Thực hiện | Bước ngang 8–10 m → đảo hướng. 4 hiệp × 30 giây. |
| Ưu điểm | Kích hoạt cơ mông trung gian – giảm nguy cơ lật gối. |
| Nhược điểm | Nếu band quá căng sẽ siết cổ chân. |
| Chuẩn sân | Thực hiện trên mặt sân acrylic nhẵn (chuẩn ITF COF 0,6) hoặc sàn gỗ indoor. |
3. Single‑Leg Romanian Deadlift (RDL)
Ổn định gân khoeo – phòng rách cơ khi stop‑start
| Tiêu chí | Mô tả |
|---|---|
| Dụng cụ | Tạ đơn 6–12 kg, quai cầm phủ nhựa màu đen/đỏ chống trượt mồ hôi. |
| Thực hiện | Đứng chân phải, lưng thẳng; gập hông, tạ chạm gối. Vươn trở lại. 3×10 mỗi chân. |
| Ưu điểm | Củng cố chuỗi sau (posterior chain), tăng thăng bằng. |
| Nhược điểm | Cần kiểm soát lưng – tránh gù. |
| Tip giày | Giày đế phẳng, drop thấp (Adidas Ubersonic 5, Nike Vapor 11) để cảm nhận mặt sân tốt. |
4. Skater Lunges (Lunge chéo)
Tái hiện bước “cross‑over” khi chạy đuổi bóng sâu
| Tiêu chí | Mô tả |
|---|---|
| Form | Nhảy chéo phải → hạ gối trái ra sau, tay chạm đất. Đổi bên. 3×30 giây. |
| Ưu điểm | Rèn sức mạnh bắp đùi & cơ mông, cải thiện change‑of‑direction. |
| Nhược điểm | Chân mới tập dễ căng IT‑Band. |
| Màu sắc thảm | Sử dụng thảm EVA xanh navy có vạch trắng giả lập baseline. |
5. Calf Raise + Eccentric Drop
Bảo vệ gót & gân Achilles – “phanh” mượt trên hard court
| Tiêu chí | Mô tả |
|---|---|
| Cách làm | Đứng mép bục cao 10 cm, nhón cao – hạ chậm 3 giây. 4×15 lần. |
| Ưu điểm | Tăng sức bền cơ bắp chân, giảm chuột rút cuối set. |
| Nhược điểm | Cần giày bám – tránh trượt bục. |
| Giày đề xuất | Asics Gel‑Resolution 9 (đế AHAR+ bấu mép tốt). |
6. Kết hợp giáo án & tiêu chuẩn quốc tế
| Thứ | Nội dung | Chuẩn ITF/IFP |
|---|---|---|
| Thứ 2 | Split‑Step Squat Jump – RDL | Nghỉ 60 s/hiệp |
| Thứ 4 | Shuffle Band – Skater Lunge | Sân độ ma sát 0,6 COF |
| Thứ 6 | Calf Raise – Yoga giãn cơ | Nhịp tim < 75 % HRmax |
7. Lời khuyên chọn giày & phụ kiện tập 5 BÀI TẬP CHÂN HIỆU QUẢ CHO TENNIS & PICKLEBALL
- Đế: Adiwear (bền hard court), AHAR+ (siêu bám)
- Upper: Primeknit hoặc Flyknit – thoáng, nhẹ
- Form Wide cho chân bè (Barricade 13 W, Vapor 11 W)
- Màu: trắng‑xanh navy (hard), nâu‑đỏ (clay) tùy sân
📦 Hoàng Đông JP có đủ size nữ/nam, ship COD, đổi size 7 ngày.
bài tập chân tennis • bài tập pickleball • bài tập split‑step • lateral shuffle tennis • calf raise phòng chấn thương • giày tennis tập chân • giày pickleball chính hãng • adidas barricade 13 • nike vapor 11 • asics gel resolution 9 • bài tập footwork tennis • cách tăng tốc tennis • bài tập cơ mông pickleball • hoàng đông jp giày tennis • ship cod giày thể thao #tennisworkout #pickleballfitness #footworktraining #splitstep #lateralshuffle #skaterlunge #giaytennis #hoangdongjp #barricade13 #vapor11 #gelresolution9 #giaypickleball #tennisvietnam #pickleballvietnam #shipcod
